GERER SON STRESS EN 5MN
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique simple, accessible à tous, qui consiste à maîtriser sa respiration pour calmer le stress et l’anxiété.
Popularisée dans les années 2000 par le docteur David Servan-Schreiber, elle est aujourd’hui un outil incontournable pour s’apaiser.
La cohérence cardiaque possède de nombreux effets bénéfiques pour la santé acquis lorsqu’elle est régulièrement pratiquée. Notre cerveau a une influence directe sur le cœur qui se met à battre de plus en plus vite lorsque nous vivons une émotion forte (positive ou négative).
L’inverse est aussi vrai : la vitesse des battements du cœur agit aussi sur le cerveau et lorsqu’on arrive à la modifier, elle peut influencer grandement nos émotions.
Le système nerveux
Le système nerveux se compose de 2 parties :
- Le système volontaire qui gère tous les faits dépendants de notre volonté (tourner la tête, lever un bras…).
- Le système nerveux involontaire qui gère le fonctionnement inconscient de l’organisme (battements cardiaques, digestion).
Ce système nerveux involontaire est composé de 2 branches :
– Le système sympathique est celui de l’action. Il permet de répondre et s’adapter aux évènements extérieurs. Il est également mis en jeu lors des situations stressantes et permet, entre autres, d’accélérer le rythme cardiaque.
– Le système parasympathique, est celui du repos et de la relaxation. Le corps est alors tourné sur les mécanismes intérieurs : digestion, assimilation, réparation, reconstitution des divers stocks (enzymatiques, hormonaux…).
Une bonne santé nécessite que ces 2 systèmes (sympathique et parasympathique) soient mis à contribution de manière équilibrée au cours de la journée. Les problèmes surviennent lorsqu’un déséquilibre apparaît et que le système sympathique est beaucoup plus sollicité que le parasympathique.
Notre mode de vie moderne (stress, écran d’ordinateur/téléphone/télévision, lumière artificielle, climatisation, travail, transports en commun…) sollicite la branche sympathique d’une façon trop importante.
La cohérence cardiaque est une technique respiratoire régulatrice de ces 2 systèmes.
Concrètement…
Les exercices de cohérence cardiaque permettent de contrôler la respiration. Le but est de consacrer quelques instants dans sa journée pour « éveiller » le système parasympathique et « éteindre » le système sympathique et ainsi réduire le stress et l’anxiété.
→ Lors de l’inspiration, le cœur s’accélère, il y a inhibition du système nerveux parasympathique,
→ A l’expiration, le cœur ralentit, le système parasympathique est stimulé.
Il est possible de contrôler l’accélération et le ralentissement du cœur en maîtrisant sa respiration et d’avoir ainsi accès au système nerveux autonome.
Les effets bénéfiques de la pratique
Lorsque nous parvenons à contrôler et réguler nos battements cardiaques, toutes nos fonctions biologiques vitales s’harmonisent :
- Sensation immédiate de bien-être et de calme,
- Augmentation de l’efficacité du système immunitaire,
- Augmentation de l’attention et de la concentration,
- Diminution de la douleur,
- Diminution de la réactivité émotive, recentrage,
- Baisse des troubles du sommeil et de l’anxiété,
- Meilleure gestion du stress,
- Perte de poids,
- Harmonisation des différents systèmes du corps (respiratoire, cardiaque et digestif…),
- Augmentation dans des proportions très importantes du taux de DHEA (hormone de la jeunesse), qui peut aider à ralentir le vieillissement,
- Baisse de la tension artérielle chez les hypertendus…
En pratique
Pour une pratique optimale, la cohérence cardiaque s’effectue en position assise au sol ou sur une chaise, dans un endroit calme, le dos bien droit et les bras détendus, posés sur les cuisses. L’inspiration devra se faire de préférence par le nez et l’expiration doucement par la bouche. Elle consiste à inspirer sur 5 secondes et à expirer sur le même temps, cela pendant 5 mn. Des applications sur Smartphone peuvent vous y aider (Ex : Respirelax…)
La première séance se fait de préférence le matin à jeun, au moment où la sécrétion de cortisol (hormone du stress) est la plus importante (entre 7H et 9H).
La deuxième séance se pratique avant le repas de midi, soit environ 4 heures plus tard. Elle va permettre un recentrage et une atténuation des événements survenus dans la matinée, de préparer la prise du repas et la digestion sans stress et éviter la somnolence après le repas.
La troisième séance se réalise au retour de travail, en début de soirée, au moment du changement de mode de vie et de rythme. Celle-ci permet d’être détendu pour aborder la soirée et privilégier un bon sommeil.
Il est possible de réaliser une dernière séance avant le coucher, s’il existe des problèmes de sommeil ou si le besoin s’en fait sentir.
Grâce à une pratique régulière, il est possible de se mettre soi-même en état de cohérence cardiaque à n’importe quel moment lors d’un stress occasionnel.
En résumé,
la cohérence cardiaque, c’est :
3 fois par jour
6 respirations par minute
5 minutes
365 jours!